一个超级有用的学习方法：番茄工作法
繁体你是不是也经常觉得时间不够用，明明想好好学习或工作，却总是被各种诱惑所干扰？今天的《夜读》，为大家分享一种名为“番茄工作法”的方法：
把时间分成25分钟的学习时间和5分钟的休息时间，每半个小时为一个单位。完成4个单位后，可以休息15到30分钟，专注短时、高效完成任务。
漫画作者：陈雨
// “番茄工作法”为什么有效？
”
首先，人类的持续注意力是有限的，大脑很难在长时间内对单一任务保持高度集中。有研究表明，成年人的高度专注时间通常在10到40分钟之间。有效集中注意力的方式，是及时休息。
“番茄工作法”所设置的25分钟是一个经过反复实验的，对大多数人来说“跳一跳能够着”的时长。它足够我们进入“心流状态”，又不会因为太长让人望而生畏或中途分心。为了把握时间，我们可以设置闹钟，这样做能让我们不需要总是记挂着“我还要做多久”，从而更容易开始行动并维持专注。
其次，“番茄工作法”中的5分钟的休息，不仅是恢复精力，更是给大脑一个“消化”和“孵化”刚学内容的机会。所谓“孵化效应”，是指在经过一段时间的休息后，之前困扰我们的问题，可能会突然得到解决。因为大脑在休息时，其实仍在后台处理信息，给自己一个喘口气的机会，往往能事半功倍。
最后，行为心理学认为，即时反馈和奖励可以强化行为。完成一个时间单元本身就是一种奖励，而长时间的休息则是更大的奖励。我们可以在完成一个时间单元后，在待办事项上打钩，这会带来很强的成就感，还能将工作和学习的内容可视化，让我们更愿意继续下去，也能很好地对抗拖延。
// 实践“番茄工作法”
需要注意什么？
”
01 准备工作
首先要选择一个计时工具，比如厨房计时器、手机计时器等。
在规定时间内，尽量避免一切干扰源，营造安静的工作和学习氛围。
02 列出任务清单
高效的学习不是时间堆砌，而是高质量专注的积累。我们可以在每个时间单元开始前，将手头的工作列一份清单，按计划进行工作学习。这样可以帮我们将大任务分解成小目标，降低心理负担，减少拖延。
03 注意休息方式
“番茄工作法”的一个关键是，完成一个时间单元后，可以休息五分钟。这时候我们可以站起来，做下伸展运动，喝杯水，看看窗外，吃点水果，放松一下心情。
需要注意的是，在这休息的五分钟时间里，最好不要打游戏、玩手机，因为这种“休息”方式诱惑力很大，很难让人重新集中起注意力。
“番茄工作法”是一个非常有效的学习和工作方法。当我们习惯了这种节奏后，下次进行相似的任务时，就可以更好地把握时间。长此以往，我们可以更快地进入专注状态，也能迅速地抽离开始休息，及时让身心恢复能量。
文 | 央视新闻《夜读》整编
图 | 视觉中国
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